Mikronawyki – duże zmiany małym kosztem

Co byś powiedział na możliwość zmiany swoich starych i szkodliwych przyzwyczajeń na pożyteczne zachowania? Ekstremalnie niskim kosztem. Tak działają mikronawyki!

Koncept, który dzisiaj opiszę nie jest szczególnie nowatorski. Powołują się na niego choćby Kaizen czy Tiny Habits. Mimo to, jest on bardzo rzadko przytaczany. W ostatnim czasie wręcz ginie w całym gąszczu treści o postanowieniach noworocznych.

Jak wskazuje nazwa, mikronawyki to bardzo drobne zachowania, które stosujemy świadomie i często, aby wywołać trwałą zmianę. Ta po pewnym czasie pozwala nam wejść na wyższy poziom trudności. W ten sposób budujesz większe nawyki.

Magia mikronawyków polega na tym, że ich stosowanie jest dziecinnie proste. Działanie w przeciwnym kierunku byłoby wręcz niemożliwe.

Wymyślanie mikronawyków jest ekstremalnie proste

  1. Wybierz konkretne zachowanie, które chciałbyś zmienić lub wdrożyć do arsenału swoich nawyków
  2. Pomyśl o MAKSYMALNIE najprostszej rzeczy, którą możesz wykonać w zasadzie bez większego wysiłku
  3. Nastaw przypomnienie czasowe lub znak w danym miejscu, żeby pracować nad mikronawykiem

Jak to ma się w praktyce? Pozwól, że pokażę Ci kilka przykładów:

  1. Chcę pić więcej wody
  2. Co godzinę piję łyk szklanki wody
  3. W telefonie ustawiam budzik na kolejną godzinę
  1. Codziennie chcę czytać książki
  2. Czytam jedno zdanie wybranej książki dziennie
  3. Ustawiam w kalendarzu (lub w budziku) przypomnienie o czytaniu
  1. Chcę mieć uporządkowane środowisko pracy
  2. Co godzinę sprzątam jedną rzecz z biurka – np. wyrzucam zbędną kartkę do śmieci, archiwizuję dokument
  3. W telefonie ustawiam budzik
  1. Chcę ograniczyć spożycie słodyczy
  2. Każdego dnia staram się spożywać jeden kęs czekolady mniej. Gdy uda mi się osiągnąć dany poziom kęsów, zwiększam ten limit
  3. Przyklejam żółte karteczki z przypomnieniem do każdego opakowania słodyczy
  1. Chcę wstawać o godz. 5 rano
  2. Każdego dnia staram się budzić minutę wcześniej aż skutecznie dojdę do godz. 5:00
  3. Przestawiam budzik minutę wcześniej
  1. Chcę zacząć biegać
  2. W dniu treningu postaram się założyć jeden element garderoby biegacza
  3. Przyklejam żółtą kartkę do szafki i ustawiam przypomnienie w kalendarzu

I tyle. Nie muszę o specjalnie pamiętać o stosowaniu się do powyższych zasad. Zrzuciłem tę odpowiedzialność na telefon i otoczenie zewnętrzne.

Mikronawyki działają!

Ponieważ „bariera wejścia” jest po prostu śmiesznie niska.

We wdrażaniu nowych zachowań największą przeszkodą są:

  • rozpoczęcie danego nawyku
  • trzymanie się kursu, gdy wydaje się on bardzo trudny, a nagroda oddalona w czasie

Mikronawyki nie kłócą się z naszym naturalnym zachowaniem. Nie wywołują naturalnych odruchów obronnych („O nie, to będzie zbyt trudne, za mało przyjemne”).

Jeden kęs czekolady mniej nie wydaje się tak przerażający i szokujący dla uzależnionego organizmu, jak całkowite porzucenie słodkości.

Czy mikro zmiany mają sens?

Czy przeczytanie jednego zdania lub założenie skarpetki w ogóle przybliży Cię do osiągnięcia „epickich” celów? Do przeczytania 50 książek w ciągu roku czy przebiegnięcia maratonu?

Jednym z mikronawyków, które postanowiłem stosować w swoim życiu jest „codzienne pisanie jednego dobrego zdania do wpisu na bloga”. Jak myślisz – czy po uruchomieniu edytora tekstowego skończyło się na jednym zdaniu?

Gdy już rozpoczniesz zadanie, istnieje duża szansa, że szybko się wciągniesz.

  • Zamiast jednego łyka wody co godzinę, wypijesz całą szklankę. Kilka szklanek dziennie przeradza się w 1-2 litry.
  • Zamiast jednej skarpetki, przywdziejesz cały strój do biegania. A skoro już jesteś przebrany, to w sumie można już pójść na krótki bieg. Kilka biegów pod rząd wywoła głód na większe i dłuższe dystanse.
  • Zamiast jednego zdania, przeczytasz kilka stron, ponieważ wciągnął Cię dany fragment książki.

Na zakończenie – nie przesadzaj

Skoro mikronawyki zajmują tak mało czasu i są tak proste, możesz mieć pokusę, aby załadować swoją listę dziesiątkami malutkich zobowiązań. Chciałbym Cię przed tym przestrzec!

Duża liczba mikronawyków może Cię po prostu szybko zniechęcić. Każde zachowanie będzie Ci przypominać, że czeka na Ciebie jeszcze X kolejnych pozycji do zrobienia. I znów poczujesz ciężar nieprzyjemnego obowiązku…

Na początek optymalną liczbą są trzy mikronawyki.

Gdybyś chciał się zainspirować, oto moje sześć nawyków podzielonych na dwie kategorie: „Co godzinę”, „Codziennie”.

Co godzinę

  1. Piję łyk wody (nastawiony budzik na kolejną godz.)
  2. Wstaję od biurka i chodzę przez 5 minut (jw.)
  3. Sprzątam jedną rzecz z biurka lub plik na komputerze (jw.)

Codziennie

  1. Piszę w notatniku jedno ważne zadanie na kolejny dzień
  2. Czytam jedno zdanie książki dziennie
  3. Piszę jedno zdanie do wpisu na bloga

I tyle! To takie proste 🙂

P.S. Jedno zdanie tego wpisu przerodziło się w trzy-czwarte całego tekstu 🙂

Share this:

Niestrudzenie dążę do rozwoju, zwiększania swoich umiejętności i bycia lepszym człowiekiem. Piszę swojego bloga. Nagrywam vlogi. Uczę się programowania. Pracuję w PR i marketingu. Jestem wielbicielem skreślania zadań ze swoich list to-do.