Jak rozpocząć przygodę z bieganiem i złapać bakcyla?

Regularne bieganie (i ogólnie uprawianie sportu) jest prawdopodobnie jedną z najważniejszych rzeczy – tuż obok odpowiedniej dawki snu i zdrowego odżywiania – do zapewnienia sobie wysokiego poziomu energii i bardzo dobrego samopoczucia.

Od biegania można się uzależnić. W te dni, kiedy mam zaplanowany trening, od samego rana sprawdzam jaki plan muszę wykonać i pragnę, jak najszybciej założyć buty biegowe.

Ale to jest pozytywne uzależnienie. Podczas długotrwałego, ciągłego wysiłku fizycznego w mózgu wydzielane są endorfiny, które wywołują silne stany euforyczne.

W wakacje biegałem rano. Specjalnie w tym celu wstawałem o 5 rano. W sezonie jesienno-zimowy, gdy temperatura oscyluje w granicach 0-5 stopni, najczęściej wychodzę wieczorem po zabawie z dziećmi i położeniu ich spać.

Nie ważne, czy jest zimno, czy pada deszcz. Czy jestem zbity po całym dniu, czy mam jeszcze jakąś pracę do wykonania. Przebieram się w adekwatne do warunków pogodowych, zakładam buty, ustawiam swojego smartwatcha i biegnę.

Jakąś godzinę później wracam mokry, zmęczony, niekiedy obolały, ale i szczęśliwy.

W te dni, gdy przechodzę kryzys motywacyjny, gdy mam zwyczajnego lenia, mój „accountability partner” dopinguje mnie SMSami. Wysyła mi swoje czasówki. Nie ma opcji, żebym nie zrobił swojego treningu.

Co takiego specjalnego jest w bieganiu?

Mam wrażenie, że niebiegający ludzie (jakieś 80% moich znajomych) po prostu nie rozumieją skąd ta cała ekscytacja…

Bo i dlaczego mieliby to ogarnąć? W końcu bieganie to wysiłek, ból mięśni nóg (niekiedy kolan), zmęczenie całego organizmu, zadyszki, kolki. Absolutnie nic, co kojarzy się z relaksem, odpoczynkiem i przyjemnością! A jeżeli kogoś cały ten wysiłek bawi lub uszczęśliwia, to pewnie jest masochistą.

Zrozumienie fenomenu biegania często następuje po kilku razach samodzielnego wyjścia na dwór i zmierzenia się z zadyszką, która na początku pojawia się po pierwszych kilkudziesięciu-kilkuset metrach.

Jedną z powszechnych motywacji do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zrzucenia wagi. Ten powód przekonał mojego serdecznego przyjaciela z pracy, Bartka, który zanim zrobił swoje pierwsze kilka metrów, deklarował wręcz całkowite obrzydzenie do tego sportu:

„Przecież bieganie jest nie tylko męczące. To jest cholernie nudne. To jest najgorszy sport, jaki mogę sobie wyobrazić. Nie widzę siebie biegającego…”.

Ale spróbował. Przemógł się, bo bardziej niż niechęć do wysiłku, chciał schudnąć i czuć się lepiej. Po kilku tygodniach trenowania, gdy doświadczył, że nie tylko jest w stanie biegać bez przerwy, ale wręcz sprawia mu to przyjemność (a przy okazji gubi zbędne kilogramy) zmienił swoje zdanie o 180 stopni.

W tym roku – po dłuższej przerwie spowodowanej bólem kolan – Bartek wrócił do biegania. Przygotował się do swoich pierwszych zawodów („Biegnij Warszawo”) i zrobił 10 km w 53:00 min ze średnim tempem 5:13 km/h. Całkiem fajny czas jak na amatora. Miesiąc później na Biegu Niepodległości wykręcił czas 49:00! Zmienił też technikę biegania, dzięki której nie odczuwa bólu kolan po treningu (o tym za chwilę).

U mnie motywacja do biegania pojawiła się wraz z szalonym pomysłem ukończenia maratonu. Nawet specjalnie wiem, skąd ta potrzeba się zrodziła.

Czy chciałem zaimponować swojemu otoczeniu? Czy chciałem udowodnić coś sobie? Widzę siebie kończącego różne ekstremalne wyzwania i związany z tym aplauz publiczności, więc pewnie w grę wchodzą oba czynniki.

Niezależnie od motywu, dzisiaj w bieganiu kręci mnie zupełnie coś innego. Przekraczanie własnych granic. Podnoszenie swojej wydolności. Upajanie się tempem, które kiedyś wprawiało mnie w ostrą zadyszkę, a dziś jest dla mnie zupełnie naturalne.

Po prostu doświadczam bardzo wyraźnych i pozytywnych efektów biegania w moim codziennym życiu:

  • lepiej się wysypiam i mam więcej energii w ciągu dnia – choć w tym przypadku nie można pominąć nadrzędnej roli odpowiedniej ilości godzin snu
  • poprawiłem swoją kondycję – nie sapię po wejściu po schodach w metrze 😉
  • oddycham głębiej
  • czuję, że jestem bardziej cierpliwy i łatwiej kontrolować mi moje impulsywne zachowania
  • jestem mniej leniwy, ponieważ ruch stał się dla mnie czymś zupełnie naturalnym. Czuję się wręcz dziwne, gdy muszę cały czas siedzieć lub leżeć
  • mam cel, który mnie mocno ekscytuje – czyli ukończenie maratonu
  • zgubiłem delikatny brzuszek
  • moje mięśnie nóg zaczynają wyglądać inaczej niż jedna miękka zbita masa, na łydkach pojawiły się mięśnie, o których istnieniu nawet nie miałem pojęcia 🙂

Oczywiście nie mam żadnych empirycznych dowodów na poparcie powyższych korzyści 😉 Piszę o swoich czystych subiektywnych obserwacjach.

Często, gdy nie-biegacze słuchają podekscytowanych rozmów ludzi, jaki czas i średnią wykręcili, jaką techniką biegali, a także jakich korzyści doświadczyli i jak ogólnie fantastycznie się czują – zaczynają się powoli otwierać na cały pomysł biegania.

„To może ja też mógłbym zacząć biegać?”, „To może ja też mogę schudnąć?”, „To może wcale nie jest aż takie ciężkie, skoro on na jednym treningu jest w stanie spokojnie przebiec 10km?”

Często wtedy zaczynają się różne pytania i wyrażone w nich obawy:

Ale czy na pewno dam radę?

Nie jestem trenerem, nie jestem profesjonalnym biegaczem, ale chyba mogę zaryzykować stwierdzenie, że jeśli nie masz żadnych medycznych przeciwskazań, to tak – DASZ RADĘ!

Nie od razu będziesz biegać 5-10km. Ba, nawet nie od razu uda Ci się biec 30 minut bez zadyszki i postojów.

Ale to nie szkodzi, bo na samym początku kondycja rośnie w szalonym tempie. Bardzo szybko zauważysz swoje postępy oraz to, jak coraz dłuższe dystanse jesteś w stanie pokonywać w coraz szybszym tempie.

Gdy zaczynałem swoją przygodę w wakacje, ledwie byłem w stanie zrobić 2km i to po uwzględnieniu przerw na marsze. Kilka tygodni później, przygotowując się do „Biegnij Warszawo” i „Biegu Niepodległości” średnio pokonywałem 7-10km podczas jednego treningu.

Czy bieganie jest na pewno dla mnie?

Bieganie jest dla każdego, komu oczywiście pozwala na to zdrowie. Jeżeli masz problemy z sercem, schorowane kolana lub kręgosłup, to wiadomo, że ta forma wysiłku fizycznego nie jest Ci pisana.

W przeciwnym wypadku marsz na dwór. Najlepiej zacząć od prostych treningów, np. marszobiegów, czyli okresów szybszego tempa przeplatanych spokojnym spacerem. Na początku to wyglada mniej więcej tak:

  • 2 min biegasz, 2 min spacerujesz – i tak przez cały tydzień
  • w kolejnym tygodniu 3 min biegasz, 2 min spacerujesz
  • później: 3 min biegasz, 1 min spacerujesz

Na sieci znajdziesz mnóstwo treningów dla początkujących. Oto kilka linków:

Zacznij od tego, który wydaje Ci się najbardziej atrakcyjny, najlepiej działa na Twoją ambicję. Jeżeli po pewnym czasie stwierdzisz, że potrzebujesz coś bardziej wymagającego lub wręcz przeciwnie, nic przecież nie stoi na przeszkodzie.

Oczywiście nie musisz trzymać się sztywno jakiegoś treningu. Najważniejsze, żeby bieg sprawiał Ci przyjemność. Naprawdę nie ma sensu się do niczego zmuszać. Pewnie po jakimś czasie warto będzie skorzystać z porad mądrzejszych i bardziej doświadczonych biegaczy…

Czy potrzebny jest specjalny sprzęt – buty, strój i akcesoria?

Tak i nie.

Na pewno nie potrzebujesz butów za 500 zł, specjalistycznej odzieży i wszystkich gadżetów. Przynajmniej nie na początku, gdy dopiero budujesz formę.

Wyciągnij z szafy wygodne adidasy, załóż spodnie/dresik adekwatnie do temperatury i zacznij biegać.

Aktualnie biegam w butach z Lidla, które kosztowały mnie niecałe 60 zł. Nic wyszukanego, brak żadnych specjalnych systemów amortyzacyjnych. I jakoś dają radą. Ukończyłem w nich dwa zawody na 10 km. Po treningach nie odczuwam żadnych boleści nóg, kolan czy kręgosłupa.

Oczywiście snuję plany, żeby kupić dobre buty minimalistyczne, czyli bez tych wszystkich systemów wspomagających, z cienką podeszwą, ale okazuje się, że nie jest to wcale tani wydatek… Dlatego na razie wstrzymuję się do momentu, w którym moje obecne buty będą już do niczego…

Ale czy nie złapię kontuzji? Zaraz pewnie załatwię sobie kolana…

Tak, bieganie niesie za sobą ryzyko kontuzji. Bardzo prosto i szybko można załatwić sobie kolana, ponaciągać ścięgna, naderwać mięśnie.

Szczególnie, a w zasadzie zwłaszcza wtedy, gdy:

  • masz źle ustawiony trening
  • biegasz w nieodpowiednich butach
  • stosujesz ZŁĄ TECHNIKĘ

O treningu pisałem już wcześniej. Buty – podobnie – prawdopodobnie wcale nie potrzebujesz drogich, high-endowych markowych modeli.

Ale technika! Technika jest MEGA ISTOTNA. O ile nie najistotniejsza w tym wszystkim.

Pamiętam, jak kilka lat temu, biegając w nieprzystosowanych butach i przede wszystkim nie zwracając uwagi na to w jaki sposób ląduję stopą na podłoże, nabawiłem się boleści kolan. Dość powiedzieć, że ledwo wchodziłem po schodach na pierwsze piętro…

Wg różnych źródeł, najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących biegaczy jest lądowanie stopą od pięty i przetoczenie jej ku palcom. Taki sposób lądowania wymuszają w dużej mierze wysoce amortyzowane buty z dużą ochroną pięty. W ten sposób całe uderzenie, którego nie odczuwasz na samym początku, przenoszone jest na kolana, a następne na kręgosłup. Bolesne skutki odczujesz dopiero po pewnym czasie.

Jeżeli do biegania zraża Cię perspektywa kontuzji lub właśnie przez nią przechodzisz, spróbuj pewnego eksperymentu. Będąc np. w domu lub na sali treningowej zdejmij buty i zacznij biegać boso/w skarpetkach. Skoncentruj się na tym, w jaki sposób naturalnie stawiasz stopę.

Zauważysz, że lądujesz nie na pięcie, ale na palcach/śródstopiu. Jeżeli masz taką możliwość, zwróć uwagę, w jaki sposób biegają małe dzieci. Dokładnie w taki sam sposób. To naturalna technika biegania, której oduczamy się na skutek wykorzystywanego obuwia.

Ja gdy zacząłem stawiać stopę nie od pięty, ale od śródstopia, nagle – jak za machnięciem czarodziejskiej różdżki – minęły bóle kolan… Początkowo mocno bolały mnie łydki, ale i te z czasem się wzmocniły.

Kiedy na to wszystko znaleźć czas?

Tak naprawdę możesz znaleźć dziesiątki wytłumaczeń, przez które nie jesteś w stanie wygospodarować czasu na bieganie:

„Jestem bardzo zajęty, rano wychodzę do pracy, wracam późnym wieczorem. Nie mam siły”.

„Mam tyle obowiązków w domu. Dzieci, gotowanie, całe gospodarstwo na głowie. To są po prostu priorytety”.

„Nie mam z kim biegać, samemu mi się nie chcę…”.

Ale gdy tylko wkręcisz się w bieganie, uwierz mi, że znajdziesz na to czas.

Szybko bowiem zauważysz, że po treningu:

  • czujesz się znacznie lepiej, niż po obejrzeniu kolejnego odcinka serialu
  • masz znacznie więcej sił w ciągu dnia, dlatego bieganie zaczniesz traktować jako inwestycję w Twoją produktywność w pracy
  • masz więcej cierpliwości i wytrwałości, dlatego i wszelkie obowiązki idą znacznie sprawniej

Potrzebujesz kilka razy spróbować, dać sobie szansę.

W jaki sposób wytrwać w postanowieniu?

Bieganie nie jest tylko sportem, bieganie jest sposobem na życie.

„Ludzie przestają biegać nie dlatego, że się zestarzeli. Zestarzeli się, ponieważ przestali biegać”

Oto cytat z fenomenalnej książki „Born to run” autorstwa Christophera McDougalla.

Born to run

Jeżeli jesteś zafascynowany bieganiem, polecam Ci tę lekturę z całego serca.

Jest to historia pewnego legendarnego biegu, który miał miejsce w 2012 roku w Miedzianym Kanionie (Meksyk) z udziałem ludu Tarahmura oraz kilkoma ultramaratończykami z Ameryki, m.in. Scottem Jurkiem. Bieg został zorganizowany przez Micah True, zwanego również Białym Koniem (Caballo Blanco).

Relacja z biegu, a wcześniej opowieść o poszukiwaniu legendarnego plemienia biegaczy, Tarahumara, oraz Caballo Blanco, który miał do niego doprowadzić, są w książce Christophera McDougalla przeplatane osobistymi anegdotami, historiami znanych biegaczy, opisem technik biegowych.

Autor książki wylewa wiadro krytyki na duże koncerny z branży sportowej, które w dużej mierze przyczyniły się do eksplozji kontuzji wśród biegaczy. W szczególności oberwało się firmie Nike, która w latach 60-70 zapoczątkowała modę na jogging wśród rzeszy ludzi oraz lansowała metodę biegania przez piętę. Oczywiście obuwie firmy Nike wyposażone w amortyzację miało umożliwiać wygodne, efektywne i zdrowe dla ciała bieganie tą techniką.

Dość powiedzieć, że kilkanaście lat później Nike wprowadził do swojej oferty tzw. but minimalistyczny (pozbawiony wielu wspomagaczy), który wspiera zupełnie inne stawianie stopy.

Zafascynowany lekturą „Born to run” postanowiłem zwracać baczną uwagę, w jaki sposób biegam, w szczególności jak stawiam stopę i jaki ruch wykonuję całą nogą.

Początkowo nowa technika lądowania na śródstopie powodowała duże obciążenie łydek i achillesów. Na szczęście noga przyzwyczaiła się po kilku tygodniach. W efekcie wszelkie bóle kolan i pleców zniknęły jak za machnięciem czarodziejskiej różdżki 🙂

Ta radykalna zmiana bardzo mocno wpłynęła również na spojrzenie na rolę biegania w moim życiu. Nie jest to już tylko wyłącznie sposób na budowanie formy i lepszego samopoczucia. Bieganie stało się dla mnie czymś stałym i naturalnym.

P.S. Bieganie jest jednym z moich wyzwań. Aktualnie przygotowuję się do ukończenia pierwszego maratonu. W 2016 roku udało mi się zaliczyć dwa biegi na 10 km: „Biegnij Warszawo” – 02.10.2016 (w czasie 57 minut) oraz „Bieg Niepodległości” – 11.11.2016 (w czasie 51:25 minut).

Share this:

Niestrudzenie dążę do rozwoju, zwiększania swoich umiejętności i bycia lepszym człowiekiem. Piszę swojego bloga. Nagrywam vlogi. Uczę się programowania. Pracuję w PR i marketingu. Jestem wielbicielem skreślania zadań ze swoich list to-do.