10 prostych sposobów na lepszy sen i wcześniejsze wstawanie

Zapewnienie sobie odpowiedniej dawki dobrego jakościowo snu to jedna z najważniejszych rzeczy gwarantujących wysoką produktywność.

Jeszcze w wakacje ubiegłego 2016 r. bez problemu budziłem się o 5:00 rano i z marszu zabierałem się za najważniejsze zadania. To był jeden z najbardziej produktywnych okresów w moim życiu.

Gdy nastała jesień, zacząłem się wyłamywać ze swoich porannych rytuałów. Nie dość, że samo budzenie było cięższe (przez większe zaciemnienie o poranku), to na dodatek mój mały synek przestawił swoje godziny wstawania. Pół godziny, które uciekały mi z porannych zajęć, stopniowo przekonywały mnie do przerzucenia części pracy na wieczór.

Totalne załamanie nastąpiło zimą. Przez wymagające projektów służbowe, całkowicie pozmieniałem swoje godziny snu. Kładłem się spać bardzo nieregularnie, często też zarywałem noce.

Gdy nastał nowy rok, w dalszym ciągu nie byłem w stanie przestawić się na pracę o poranku. Zasypiałem późno, rano ledwo wygrzebywałem się z łóżka. Reszta czasu pozostałego do wyjścia z domu przebiegała w dużym pośpiechu i nerwach. W porównaniu do okresu wakacyjnego był to naprawdę chaotyczny rozdział mojego życia.

Wiedziałem, że muszę – po prostu MUSZĘ – wprowadzić program naprawczy. W przeciwnym wypadku nie odzyskam harmonii i poczucia wysokiego zaangażowania.

Od kilkunastu dni bardzo rygorystycznie trzymam się poniższego planu:

  1. Zadbaj o odpowiednią dawkę snu. Według National Sleep Foundation, dorosła osoba powinna przespać 7-9 godzin w nocy. Oczywiście każdy z nas ma indywidualne potrzeby. Jednej osobie wystarczy 6 godzin, druga z kolei wyśpi się dopiero po przespaniu 10 godzin. Jeżeli chcesz sprawdzić jaka jest optymalna ilość czasu snu dla Ciebie, nie ustawiaj budzika do snu (o rozsądnej porze, nie późno w nocy) np. w weekend. Niech Twój organizm Cię wybudzi.
  2. Kładź się o stałej porze. To bardzo istotne, aby wypracować swój wieczorny rytuał i przyzwyczaić organizm do spania w ściśle zaprogramowanym przedziale godzinowym. Jeżeli chcesz wstawać o 6 rano i przeciętnie potrzebujesz przespać 8 godzin, nietrudno wyliczyć, że o godz. 22:00 powinieneś już oddać się w objęcia Morfeusza. A zatem połóż się do łóżka nieco wcześniej, np. o 21:30.
  3. Pracuj nad swoim wieczornym nawykiem. Dla mnie godz. 22:00 stała się ostateczną granicą dnia i najwyższym priorytetem na wieczór. Nieważne jak dużo zadań chciałbym jeszcze wykonać, o ile nie są one krytyczne, ok. 21:00 przerywam już wszystko i stopniowo przestawiam się na tryb spania – porządkuję rzeczy, szykuję ubranie na następny dzień, rozciągam się, myję i kładę się do łóżka.
  4. Zasłoń okna, niech w pokoju zapanuje całkowita ciemność. Wykorzystaj w tym celu zasłony lub rolety. Różne badania mówią o tym, że największa produkcja melatoniny (naturalnego hormonu snu wytwarzanego przez szyszynkę) następuje właśnie w ciemnościach. Między innymi z tego względu melatonina nazywana jest potocznie „hormonem ciemności”. Idąc tym tropem, dobrze jest wieczorem pogasić część świateł i włączyć jedynie te najmniej jaskrawe (np. lampy).
  5. Ogranicz pracę z komputerami wieczorem. Przynajmniej na 1-2 godziny przed snem. Niebieskie światło pochodzące z ekranów monitorów i urządzeń mobilnych najsilniej oddziaływują na siatkówkę oka, co w konsekwencji prowadzi do hamowania produkcji melatoniny. Jeżeli z różnych względów musisz pracować, zainstaluj specjalne aplikację redukujące emisję niebieskie światła, jak np. flux, lub włącz odpowiednią opcję na swojej komórce/tablecie.
  6. O ile to możliwe, usuń elektronikę z sypialni. To samo tyczy się telefonów komórkowych. Nie ma uzasadnienia narażania swojego organizmu na dodatkowe promieniowanie magnetyczne. Dodatkowo elektronika – nawet budzik – emituje światło, które może negatywnie wpływa na produkcję melatoniny.
  7. Nie jedz ciężkostrawnych rzeczy pod koniec dnia. Nie obciążaj organizmu. W idealnym scenariuszu ostatni solidy posiłek jest zjadany koło godz. 18:00-19:00. Podobnie, nie spożywaj o późnych porach napojów z kofeiną – kawy, herbaty, czy nawet kakao.
  8. Wprowadź aktywności sportowe jako stały element dnia. I nie mówię tutaj o intensywnych treningach, które akurat można odbywać w pierwszej części dnia. U mnie lepiej sprawdzają się ćwiczenia rozciągające, które dodatkowo relaksują mnie na kilkadziesiąt minut przed snem. Polecam Romwod.
  9. Jeżeli jesteś zestresowany, opróżnij swoją głowę z negatywnych emocji. Ten wątek przekracza zakres tego wpisu i na pewno się nim zajmę. W skrócie chodzi o spisanie najważniejszych wydarzeń z dnia, a następnie wszelkich myśli z nimi związanych. Te często bywają pokręcone, dziwaczne i mało racjonalne. Prowadzimy dialog ze sobą (na piśmie), aby wyprostować nasze myślenie na bardziej racjonalne tory. Z resztą samo już spisanie naszych bolączek może niejednokrotnie zadziałać oczyszczająco i uspokajająco.
  10. Zaplanuj swój poranek. Wymyśl dla siebie coś, co pobudzi Cię do wstania, gdy budzik uaktywni swój alarm o wyznaczonej porze. Zdecydowanie łatwiej wygrzebać się z łóżka – nawet gdy jesteśmy nieprzytomni – mając świadomość, że właśnie czeka na nas „nagroda”. Wielu ludzi bardzo chwali sobie poranne rytuały (składające się z medytacji, wizualizacji nadchodzących sukcesów, treningu siłowego itp.) jako porządnego kopa energetycznego na resztę dnia.

Jaki jest sens wczesnego wstawania? Przecież spanie jest takie przyjemne – im dłuższe, tym lepsze 🙂 Rzecz w tym, że tak spisany program nie pozbawia mnie tego, co najcenniejsze – odpowiedniej dawki snu i wysokiej energii zaraz po przebudzeniu. A przy tym nie czuję się rewelacyjnie, gdy rano dzwoni budzik 🙂

Share this:

Niestrudzenie dążę do rozwoju, zwiększania swoich umiejętności i bycia lepszym człowiekiem. Piszę swojego bloga. Nagrywam vlogi. Uczę się programowania. Pracuję w PR i marketingu. Jestem wielbicielem skreślania zadań ze swoich list to-do.